허리 디스크에 좋은 운동, 나쁜 운동(서울대병원 정선근 교수)

허리 디스크에서 어느 정도 회복을 하더라도 긴장을 늦춰서는 안된다. 꾸준한 바른 자세 유지와 꾸준한 운동이 필요하다. 운동을 하지 않고 예전 나쁜 습관으로 돌아간다면 허리 통증도 다시 돌아 올 것이다.

허리 디스크에는 어떤 운동이 좋은지 알아보자.

‘척추의 신’이라 불리 정도로 허리 디스크에 전문가인 서울대학교 병원 재활 의학과 정선근 교수의 영상을 정리해 보았다.

윗몸 일으키기 하지 마라?

남녀노소 상관없이 튼튼한 사람은 얼마든지 해도 된다.

현재 허리가 아픈 디스크 환자들은 윗몸 일으키기를 피해야 한다. 디스크가 찢어지기 전에는 예방 차원에서 도움이 되지만 이미 발병한 디스크 치료에는 아무 도움이 되지 않는다. 디스크가 더 찢어질 수도 있다.

허리에 좋은 운동은 어떤 게 있을까?

허리디스크가 생기고 누구보다도 절박하게 허리에 좋은 운동을 찾으려 전세계를 다녔고 허리에 좋다는 운동들을 다 해보았지만 허리는 더 아팠다.

결론, 허리에 좋은 운동은 없다. 허리는 좋은 자세로 좋아진다.

하면 좋아진다는 과학적으로 증명된 유일한 운동이 걷기와 달리기

걷기와 달리지 중 지면과 발의 작은 충격으로 허리디스크 주변의 세포들의 활성화 된다.

꾸준히 달리기를 한 사람들은 허리디스크 속의 수액에 물기가 풍성하고 전혀 달리지 않는 사람은 디스크가 많이 말라있다는 연구 결과가 있다.

단, 디스크가 많이 손상된 환자 경우 너무 많이 걷거나 달리면 디스크를 더 안 좋게 할 수 있으니 통증이 생길 때까지 걷거나 달리지 마라.

운동을 하고 쉴 때 몸이 좋아진다.

운동을 할 때 우리 몸에 야간의 상처를 주고 휴식 중 그 상처를 치료하는 과정에서 튼튼해지는 것. 허리디스크도 마찬가지. 걷기나 달리기 후 활성화된 세포가 약간 상처난 디스크를 치료할 때 잘 쉬어 줘야 한다.

쉴 때, 요추전만 자세를 잘 유지하고 쉴 것.

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허리디스크 운동 법칙

원칙1, 운동으로 좋아지는 허리는 없다. 운동으로 허리를 낫게 하려고 하지 마라!

원칙2, 운동 중, 운동 후, 운동 다음 날도 아프지 않은 운동을 하면 할수록 몸에 좋다.

원칙3. 안 아픈 범위 내에서 걷기나 뛰기, 운동 후 휴식

허리디스크에 손상이 가장 적은 근력강화 운동은?

다리 벌리기 운동. 디스크 손상은 없으면서 흉요근막을 강화해주는 운동

단, 밖으로 벌리기. 안으로 누르는 것은 안됨. 이

랫 풀 다운 운동. 활배근을 강화하는 운동으로 흉요근막의 윗부분을 잡아주는 것이 활배근

이것 자체로 허리디스크를 더 아물게 하는 것은 아니지만 이 운동이 허리디스크에 오는 나쁜 힘을 조금 막아주는 효과는 있다.

이 운동후 괜찮으면 뒤꿈치 들기, 벤치프레스(주의, 디스크 손상이 오지 않도록 차츰 중량을 늘릴것)

허리 아픈 사람에게 구부리는 스트레칭, 폼롤러, 코어 강화 운동 금물

 

운동할때 반드시 조심 해야할 세가지. 해야 할 세가지(3마라 3하라)

3마라

• 1. 허리 구부리는 스트레칭
• 2. 허리주변근력강화운동 절대로 하지마라(다 낫고 하거나 아프기전에 하거나)
• 3. 허리 운동 진도를 앞서 나가지 마라. 점진적 강도 증가가 증요.

3하라

• 1.가능한 범위에서 걷기나 달리기 운동울 하라
• 2.2차 자연복대(흉요근막을 중심으로 활배근, 대둔근, 중둔근) 근육을 강화하라.
• 3. 운동 후 충부한 휴식

중요포인트,

해서 아프지 않은 운동, 하는 동안에도 아프지 않은 운동은 하면 할수록 몸에 도움이 되니 그런 운동은 많이 하고 진도 나갈때는 안전하게 천천히 점진적으로 강도를 올릴 것.

여기 정성근 교수가 말하는 하지마라는 운동의 대상자는 허리 디스크로 인해 통증이 있는 사람들이다.

허리에 아무런 문제가 없는 사람들은 코어 근육 강화 운동이든 열심히 해서 허리 디스크를 예방하는 것도 좋은 방법이다.

 

해당 정보에 대한 영상 링크

https://www.youtube.com/watch?v=EaC9yC3NkRk